High-Protein Gemüse-Frittata

Name: High-Protein Gemüse-Frittata
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 6 Eier; 100 g Feta-Käse, zerbröselt; 150 g frischer Spinat; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 kleine Zwiebel, gewürfelt; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter zum Garnieren (optional)

Hervorgehoben unter: Vital-Rezepte

Ich liebe es, ein schnelles und gesundes Gericht zuzubereiten, das nicht nur lecker, sondern auch nährstoffreich ist. Diese High-Protein Gemüse-Frittata ist perfekt für ein energiereiches Frühstück oder als leichtes Mittagessen. Mit frischem Gemüse und einer proteinreichen Basis sorgt sie für einen tollen Start in den Tag. Außerdem lässt sich diese Frittata wunderbar vorbereiten und kann sowohl warm als auch kalt serviert werden. So habe ich immer eine gesunde Option zur Hand, die auch noch fantastisch schmeckt!

Erstellt von

Anna Müller

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-09T18:09:27.970Z

Bei der Zubereitung dieser Frittata experimentierte ich mit verschiedenen Gemüsesorten, um die beste Kombination für Geschmack und Nährstoffgehalt zu finden. Ich entschied mich für Spinat, Paprika und Zwiebeln, die nicht nur leuchtende Farben bringen, sondern auch reich an Vitaminen sind. Diese Mischung harmoniert perfekt mit den Eiern und dem Käse.

Ein Tipp, den ich entdeckte, ist, die frischen Zutaten vorher kurz anzudünsten, damit sie ihren Geschmack intensivieren und die Frittata gleichmäßiger garen kann. So wird jedes Stück zu einem geschmacklichen Erlebnis, das nicht nur sättigt, sondern auch die Sinne erfreut.

Das wirst du an diesem Rezept lieben
Hoher Proteinanteil durch Eier und Gemüse
Zubereitung in nur 35 Minuten
Vielfältig anpassbar mit deinem Lieblingsgemüse
Ideal für Meal Prep oder als Snack
Herzhaft und sättigend bei jedem Bissen

Die Bedeutung von frischem Gemüse

Frisches Gemüse ist der Schlüssel zu einer schmackhaften Frittata. Zutaten wie Spinat und Paprika bringen nicht nur Farbe, sondern auch Nährstoffe in dieses Gericht. Spinat enthält Eisen und Vitamine, die für einen energetischen Start in den Tag wichtig sind. Paprika bringt eine süßliche Note und ist reich an Antioxidantien. Du kannst auch weiteres Gemüse wie Zucchini oder Brokkoli hinzufügen, je nach Saison und persönlichem Geschmack.

Um das Potenzial der Gemüsearomen voll auszuschöpfen, achte darauf, sie bei mittlerer Hitze anzubraten. Dies sorgt dafür, dass sie weich werden und ihren natürlichen Geschmack entfalten, ohne dass sie verkochen. Der Spinat sollte gerade so zusammenfallen, während die Paprika leicht geröstet bleibt – so erhältst du die perfekte Mischung aus Texturen.

Der perfekte Umgang mit Eiern

Die Eier sind die Basis der Frittata und sorgen für die nötige Bindung. Beim Aufschlagen ist es wichtig, sie gut zu verquirlen, bis die Mischung homogen und leicht schaumig wird. Dadurch erhältst du eine fluffige Frittata und vermeidest eine gummiartige Konsistenz. Achte darauf, die Eimischung gleichmäßig mit dem zerbröselten Feta zu kombinieren, um ein gleichmäßiges Geschmackserlebnis zu gewährleisten.

Wenn du möchtest, kannst du die Eier durch eine pflanzliche Alternative ersetzen, wie z.B. Kichererbsenmehl oder Tofu, um die Frittata vegan zu gestalten. Beachte jedoch, dass die Backzeit länger dauern könnte, bis die Mischung die richtige Konsistenz erreicht hat. Experimentiere mit Gewürzen wie Kurkuma oder Paprika, um zusätzlich Farbe und Geschmack zu intensivieren.

Vorbereitung und Lagerung

Diese Frittata eignet sich hervorragend für Meal Prep. Du kannst sie im Voraus zubereiten und in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Sie bleibt bis zu fünf Tage frisch und lässt sich leicht aufwärmen. Einfach ein Stück in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei niedriger Hitze erwärmen, bis sie warm und glatt ist. Achte darauf, dass du sie nicht zu lange erhitzt, um die Textur nicht zu beeinträchtigen.

Falls du die Frittata einfrieren möchtest, schneide sie in Portionen und lagere diese in Gefrierbehältern. Sie kann bis zu drei Monate im Gefrierfach bleiben. Beim Auftauen solltest du sie über Nacht im Kühlschrank lassen und am nächsten Tag aufwärmen. So bleibt der Geschmack erhalten und du hast im Handumdrehen eine gesunde Zwischenmahlzeit zur Hand.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für die Frittata benötigst:

Zutaten für die High-Protein Gemüse-Frittata

6 Eier
100 g Feta-Käse, zerbröselt
150 g frischer Spinat
1 rote Paprika, gewürfelt
1 kleine Zwiebel, gewürfelt
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter zum Garnieren (optional)

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Folge diesen Schritten, um die Frittata zuzubereiten:

Gemüse anbraten

Erhitze das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Füge die Zwiebel hinzu und brate sie, bis sie weich ist. Gib dann die Paprika und den Spinat dazu und brate alles für weitere 3-4 Minuten, bis der Spinat zusammengefallen ist.

Eier vermischen

In einer Schüssel die Eier aufschlagen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den zerbröselten Feta-Käse hinzufügen und gut durchmischen.

Frittata backen

Die Eimischung über das angebratene Gemüse in der Pfanne gießen. Bei schwacher Hitze die Frittata 10-15 Minuten stocken lassen, bis die Ränder fest sind und die Mitte leicht wackelt.

Frittata fertigstellen

Die Pfanne unter den Grill stellen, um die Oberseite der Frittata zu bräunen (ca. 5 Minuten). Achte darauf, dass sie nicht zu dunkel wird. Danach die Frittata in Stücke schneiden und servieren.

Genieße deine Frittata warm oder lass sie abkühlen und serviere sie kalt als Snack!

Profi-Tipps

Du kannst die Frittata ganz nach deinem Geschmack anpassen, indem du verschiedene Gemüsesorten hinzufügst oder den Feta-Käse durch einen anderen Käse ersetzt. Für eine schärfere Note kannst du auch etwas Chili oder Paprika hinzufügen.

Variationen und kreative Ideen

Die High-Protein Gemüse-Frittata ist unglaublich anpassungsfähig. Du kannst verschiedene Käsesorten verwenden, wie z.B. Ziegenkäse oder Parmesan, um unterschiedliche Geschmacksrichtungen zu erzielen. Darüber hinaus kannst du die Frittata mit verschiedenen Kräutern verfeinern, wie frischem Basilikum oder Oregano, um dein Gericht interessanter zu gestalten.

Für eine schärfere Note füge etwas rote Chili oder Pfefferflocken hinzu. Wenn du es lieber milder magst, kannst du die Gewürze weglassen oder stattdessen eine Prise Muskatnuss verwenden. Vergiss nicht, die Aromen bei der Zubereitung zu probieren, um sicherzustellen, dass sie deinem Geschmack entsprechen.

Serviervorschläge

Die Frittata kann warm oder kalt serviert werden, was sie zu einer vielseitigen Mahlzeit macht. Für ein Frühstück empfehle ich, sie mit einem frischen Salat oder einer Scheibe Vollkornbrot zu kombinieren. Als Mittagessen passt sie hervorragend zu einer leichten Tomatensalat oder einer Avocado-Creme, die das Gericht abrundet.

Wenn du sie als Snack servierst, schneide die Frittata in kleine Stücke oder Quadrate. Sie schmeckt auch ausgezeichnet mit einem Dip aus Joghurt und frischen Kräutern. Diese Kombination bringt frische Aromen mit einer leichten Cremigkeit in dein Gericht und macht es zum perfekten Snack für zwischendurch.

Häufige Fehler vermeiden

Ein häufiger Fehler bei der Zubereitung einer Frittata ist das Überkochen. Achte darauf, dass du die Hitze nicht zu hoch einstellst, während die Frittata stockt. Wenn sie zu schnell bräunt, kann die Textur gummiartig werden. Es ist besser, bei niedrigerer Hitze zu arbeiten und die Frittata langsam ausbacken zu lassen, bis sie fluffig und leicht gewichtet ist.

Ein weiterer Punkt ist das Messen der Zutaten. Stelle sicher, dass du die Eier und das Gemüse im richtigen Verhältnis verwendest, damit die Frittata nicht zu wässrig oder zu trocken wird. Falls du das Gefühl hast, dass sie zu fest ist, kannst du beim nächsten Mal etwas mehr Milch oder Sahne hinzufügen, um eine cremigere Konsistenz zu erzielen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Frittata im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst die Frittata im Voraus machen und sie im Kühlschrank aufbewahren. Sie schmeckt auch kalt gut!

→ Wie lange bleibt die Frittata frisch?

Im Kühlschrank hält sich die Frittata bis zu 3-4 Tage. Du kannst sie auch einfrieren.

→ Kann ich andere Käse verwenden?

Ja, du kannst jeden Käse verwenden, den du magst. Experimentiere mit Mozzarella oder Gouda für unterschiedliche Geschmäcker.

→ Ist dieses Rezept vegetarisch?

Ja, die Frittata ist vegetarisch, da sie nur Eier und Gemüse enthält.